Notícias 31/05/2024

Guia de treino de Crossfit para principiantes

Apresentamos neste artigo um guia de treino de Crossfit para principiantes, assim como, os equipamentos essenciais da modalidade. Supere-se com os benefícios deste treino! Estar em forma significa estar num bom nível de condição física, e já sabemos que não há nada melhor que o crossfit para atingir este objectivo.

O que é o Crossfit?

É um programa de treino de força e condição física geral. Baseia-se em movimentos funcionais, que são realizados em intensidades elevadas e constantemente variados. Normalmente os movimentos enquadram-se em três modalidades:

Levantamento de peso olímpico;
Ginástica olímpica;
Treino metabólico.

Procura promover a camaradagem, a competição saudável, assim como, a diversão no desporto, e simultaneamente manter tempos, marcações e a definir regras e padrões de performance. No crossfit as pessoas conhecem-se muito bem, são amigas, puxam umas pelas outras e ficam contentes com os resultados de cada um, o que não é muito comum encontrar nos ginásios. O bem-estar, a companhia, o espírito competitivo de querer fazer mais e melhor do que o seu colega do lado é um grande fator motivacional, isto sim é o mais habitual! Talvez por isso, o Crossfit seja o método de treino que mais cresceu nos últimos anos, uma vez que proporciona a mais completa adaptação fisiológica possível ao seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo. Tem como objectivo desenvolver e melhorar todas as nossas capacidades físicas, tais como:

Resistência cardiovascular (respiratória);
Resistência muscular;
Força e flexibilidade;
Precisão, potência;
Agilidade e equilíbrio;
Coordenação e velocidade.

Benefícios do CrossFit:

Aumento da força;
Redução de medidas;
Redução percentual de gordura;
Aumento da resistência muscular;
Melhoria no equilíbrio;
Aumento da velocidade;
Redução do stress;
Definição de tónus muscular;
Melhoria da flexibilidade;
Melhoria da capacidade cardiovascular;
Melhoria da capacidade respiratória;
Melhoria no desempenho em corridas;
…

Outros benefícios:

Aumento da auto-confiança;
Aumento do fortalecimento do corpo;
Espírito de equipa;
Melhoria no desempenho mental;
Aumento de energia;
Prevenção de lesões (com o auxílio de profissionais qualificados);
…

Curiosidade: Os atletas nunca sabem que tipo de treino que vão fazer antes de entrarem na Box – local onde se pratica o crossfit.

O crossfit é, sem dúvida, um treino muito intenso, portanto realizá-lo de forma segura é importante para o atleta se manter ativo por mais tempo. Por isso, num treino habitual desta modalidade, os atletas fazem um aquecimento, em seguida praticam a técnica ou segmento de treino de força e no final o WOD (workout of the day) – treino do dia. A WOD muda de dia para dia, e inclui uma mistura de exercícios funcionais realizados em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

Equipamentos essenciais crossfit:

O principal equipamento para a prática de Crossfit é o próprio corpo. No entanto, como qualquer outra modalidade utiliza diverso equipamentos, tais como:

Argolas e elásticos;
Barras, como por exemplo, a barra Standard Body-Solid 210
Discos;
Bolas, como por exemplo, as slam ball;
Halteres e kettlebells;
Cordas;
Caixas pliométricas;
Steps de fitness;
Pneus;
…

Desafios WOD:

Fica a conhecer 3 WOD dinâmicos e adequado para principiantes, uma vez que combinam técnicas de ginástica, levantamento e condicionamento físico. Certamente que serão os primeiros de vários desafios que vais aceitar!
Atenção: Antes de mais, antes de iniciar um WOD, devemos sempre fazer um bom aquecimento.

1 – WOD com halteres – Completar 5 Rondas por Tempo

12x Deadlift
9x Hang Power Clean
6x Shoulder to Overhead

2 – WOD com kettlebells – Fazer o melhor tempo

Correr 400 m,
21 kettlebell swings
12 pull-ups

3 – WOD com caixa pliométrica – 4 rondas a cada 2 minutos

10 kettlebell Thrusters (24/16 kg)
12 Pull Ups
10 Caixa pliométrica jump overs

Considerações finais:

Este é, sem dúvida, um programa de treino único, que se baseia em movimentos funcionais e sempre variados. Que garante um treino completo, diferenciado, como também desafiador, altamente eficiente, e que se adapta às necessidades e limitações de cada atleta ajudando-o a atingir os objetivos a que se propõem.

É um excelente treino preparatório para qualquer atleta. E pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados.

No crossfit, quando a pessoa levanta peso, ganha força. Quando corre, aumenta seu rendimento cardiovascular. Quando faz movimentos de ginástica, melhora a coordenação motora, o equilíbrio e a resistência muscular.

Certamente que este tema não se esgota neste artigo. Este é sem dúvida um tema que permite formular muitas questões não só do ponto de vista técnico / material mas também do ponto de vista da saúdo do atleta. Deste modo sugerimos que se mantenham atentos aos próximos artigos, pois seguramente voltaremos a ele, no entanto numa outra abordagem. Simultaneamente deixamos a sugestão de consulta dos artigos do nosso parceiro Main Pulse, que poderá ter igualmente temas com informação útil e interessante.