hidratação, exercício

Vantagens da hidratação no exercício

A importância da hidratação é um tema desconhecido para muitos, mesmo para quem pratica exercício. Antes de mais nada importa saber que a água ajuda a transportar nutrientes, a melhorar a circulação, a digestão, a regular a tensão arterial e muito mais. Mas além disso,  de ser principal constituinte do corpo humano, enquanto nutriente, interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos. Algumas das suas principais funções são:

  • transportar os nutrientes e oxigénio para as células
  • regular a temperatura corporal
  • ajudar a eliminar os resíduos desnecessários através da urina
  • diminuir o risco de pedras nos rins (cálculo renal)
  • preservar a elasticidade da pele
  • permitir um funcionamento saudável do coração
  • lubrificar e proteger as articulações
  • promover o bom funcionamento dos músculos
  • colaborar na digestão
  • prevenir a obstipação
  • ajudar a maximizar a atenção, a concentração
  • ajudar a maximizar a capacidade de memória

Tudo, excelentes razões para beber água! mas, qual a quantidade de água por dia?

Quantidade

A quantidade de água a ser bebida por dia varia de acordo com as características físicas de cada indivíduo e conforme os fatores externos, como a prática de atividade física, condições climáticas e/ou a idade da pessoa.

No entanto e de uma forma geral, recomenda-se que o consumo de água seja:

  • adultos: entre um litro e meio a 2 litros (o equivalente a 8 a 10 copos de água).
  • crianças: entre 1 litro e um litro e meio (valores dependentes da idade e bastante inferiores abaixo dos 12 meses)

 

Outras formas de hidratação para além de beber água

Existem outras fontes ricas em água que podemos consumir, não é apenas com a ingestão de água que podemos garantir uma boa hidratação. Estas são formas que devem ser vistas como complemento, no entanto ajudam-nos na hidratação, nomeadamente:

  • sumos de fruta naturais, sem adição de açúcar
  • infusão de ervas ou chá
  • leite
  • sopa
  • água aromatizada com pedaços de fruta, sem adição de açúcar
  • hortícolas e fruta, como por exemplo, alface, pepino, tomate, melancia, melão, ameixa entre outros)
Tabela calor, exercício

Hidratação e atividade física

Razões para a hidratação durante a atividade física:

1- Recuperação mais rápida: Após o exercício – facilita a recuperação muscular e a reparação de tecidos. A hidratação adequada auxilia na remoção de toxinas dos músculos, reduzindo a dor muscular e acelerando o processo de recuperação.

2- Regulação da temperatura corporal: Durante o exercício –  o corpo produz calor para sustentar a atividade muscular. O suor é o mecanismo que o corpo utiliza para se refrescar, contudo, isso implica na perda de água. Uma hidratação adequada é fundamental para regular a temperatura corporal.

3- Prevenção de lesões: Músculos hidratados – são mais flexíveis e menos suscetíveis a lesões. A água atua como um lubrificante para as articulações, reduzindo o risco de tensões/lesões musculares. A hidratação adequada contribui para a manutenção da elasticidade dos tecidos.

4- Melhoria do desempenho físico: A desidratação – leva à fadiga precoce e à diminuição do desempenho. Quando estamos desidratados, o fluxo sanguíneo para os músculos diminui, resultando em menor resistência e força. Manter-se hidratado contribui para uma melhoria do desempenho e  por períodos mais prolongados.

 

A água

A água está localizada no interior e exterior das células.

O músculo contém aproximadamente 70-75% água, enquanto o tecido adiposo contém apenas 10-15%. Os atletas ao possuírem geralmente mais músculo e menos tecido adiposo que os sedentários têm maior percentagem de água no seu organismo.

Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constituído por água podemos imaginar a importância real deste líquido no funcionamento do nosso corpo. A atividade desportiva pode levar a uma diminuição das reservas de água do nosso corpo, devido às perdas pelo suor e vias respiratórias.

O rendimento desportivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratação pode representar um decréscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo.

Todos os praticantes ligados ao exercício/ à atividade desportiva experenciaram principalmente em dias de muito calor, casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratação.

Na maioria de nós está bem presente a súbita desistência do super campeão português Carlos Lopes numa corrida de S. Silvestre em São Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitória não lhe fugia. Este é um dos muitos exemplos na história mundial do desporto devido a perturbações do equilíbrio hídrico no organismo.

O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporação de água do suor, calor perdido na respiração, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente.

Hidratação e exercício

Hidratação e arrefecimento durante o exercício ou competição

O arrefecimento do organismo durante a competição estará facilitado, se:

  • O atleta tiver uma grande superfície corporal;
  • A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa;
  • O atleta estiver pouco sujeito à ação dos raios solares;
  • As suas glândulas sudoríparas forem em grande número e eficazes;
  • O atleta tiver um bom coração e um sistema vascular eficaz;
  • A humidade relativa do meio ambiente for baixa;
  • O vento soprar suave;
  • A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 °C.

 

Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competição, podemos saber se as condições de arrefecimento são fáceis, difíceis ou impossíveis.

A adaptação ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, integra-se ao fim de 21 dias de exposição num novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vão aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratação e reposição de minerais após os treinos.

 

Condições

Se as condições de arrefecimento são más, devem-se ter os seguintes cuidados:

O mínimo de roupa possível;
Chapéu molhado na cabeça;
Diminuir o ritmo competitivo;
Beber líquidos durante a competição;
Fazer um aquecimento curto e ligeiro;
Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos.

Após a competição devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. Não nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. Não devemos conservar a roupa suada sobre o corpo.

A um atleta desidratado devemos:

Coloca-lo à sombra e onde corra uma aragem;
Molhar o corpo com água principalmente a cabeça;
Imergi-lo em água fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele;
Dar-lhe apenas pequenas quantidades de água, principalmente na cabeça.

Devemos ingerir líquidos durante uma competição ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condições de arrefecimento forem más.

A bebida deverá ser:

Água ou água com glucose e /ou frutose em concentrações que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratação ou fornecimento energético);
Conter sódio numa concentração entre 400 a 1100 miligramas por litro;
Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá;
Tomada logo desde o início da competição;
Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competição.

Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa no tempo e se as condições de arrefecimento forem más.

A bebida deverá:

Ser tomada a partir de duas horas antes da competição. Não tomar nada nos 30 minutos que precedem o início do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal;
Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades;
Não ser uma bebida glucídica, mas simplesmente água ou água com glicerina em baixas concentrações;
Poderemos beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio;
Após a prova deveremos ter dois cuidados:
Ver a perda de peso durante a competição: mais de 3% de peso corporal, é igual a desidratação grave;
Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura após competição é igual desidratação.

Após o exercício devemos:

Ingerir uma bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na sudação ou em alternativa uma bebida caseira composta por água, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal.

Após a competição não deveremos ingerir bebidas:

Alcoólicas;
Com cafeína (coca-cola, café);
Não naturais (coca-cola, refrigerantes…).

As bebidas comerciais vendidas para hidratação não são polivalentes para uso antes, durante e após a competição, devendo ser utilizadas com precaução e com algumas alterações.

Receita caseira para a bebida a usar durante a competição é a seguinte:

1 Litro de água;
Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida);
Uma pitada de sal;
Sumo de limão a gosto.

Nota adicional

Nos climas frios usar:

Bebida com frutose ou glicose em concentração superior à usada em clima quente;
Bebida quente, podendo ser água ou chá;
Antes da competição/exercício não beber bebidas glucídicas, tomar chá quente sem açúcar.

Exercício, atividade física, Copo de água

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