A importância do sono
O sono é importante. Define-se como um estado reversível e transitório, onde ocorre uma complexa e proeminente atividade metabólica dos vários sistemas, principalmente do sistema nervoso central, ao que se atribui funções tais como de substâncias químicas cerebrais (os “neurotransmissores”) e hormonais, como por exemplo hormona do crescimento, consolidação da memória e aprendizagem e manutenção adequada de funções como o controlo da pressão, glicémia (concentração de açúcar no sangue) e ritmo cardíaco.
Dormir
Dormir pouco é prejudicial, portanto pode contribuir para um sem número de problemas como por exemplo, a depressão, o sobrepeso, a diminuição dos processos cognitivos, o sistema imunitário enfraquecido, entre muitos outros. Resumidamente o sono impacta desde o humor até à saúde e produtividade, mas embora saibamos que ele é imprescindível para a nossa sobrevivência e correto funcionamento nunca lhe atribuímos a devida atenção – necessitamos de 7 a 8 horas de sono diárias, no entanto, 30% a 40 % das pessoas dormem menos de 6 horas.
Faixa Etária e Tempo de sono ideal/recomendado
- 04-12 meses 12 – 16h por dia
- 01-02 anos 11 – 14h por dia
- 03-05 anos 10 – 13h por dia
- 06-12 anos 9 – 12h por dia
- 13-18 anos 8 – 10h por dia
Importa saber os três importantes fenómenos que ocorrem enquanto dormimos:
– O nosso cérebro recarrega;
– Regeneração celular;
– Libertação hormonal.
Fases do Sono
O nosso sono está dividido em quatro fases distintas, as primeiras três são conhecidas como sono NREM (também conhecido como sono sem movimento rápido dos olhos) e a última fase é o sono REM, conhecido como sono com movimento rápido dos olhos.
1 – Sono NREM:
O corpo começa a transição entre o estar acordado e o sono, os músculos começam a relaxar e o ritmo cardíaco, respiração e movimentos dos olhos vão abrandar. As ondas cerebrais também começarão a abrandar uma vez que estas são mais ativas quando está acordado. Esta fase normalmente dura apenas uns minutos.
2 – Sono NREM:
Fase de sono mais profunda que a anterior, enquanto o ritmo cardíaco e a respiração continuam a abrandar, e os músculos ficam mais relaxados. A tempeartura corporal irá decrescer e os movimentos dos olhos vão parar. As ondas cerebrais também irão diminuir, e esta fase é normalmente a mais longa das quatro fases de sono.
3 – Sono NREM:
É uma componente significante para sentir-se desperto e refrescado no dia seguinte. A respiração, ritmo cardíaco e ondas cerebrais irão chegar aos níveis mais baixos e os seus músculos estarão tão relaxados quanto possível. Esta fase irá diminuindo em duração durante a noite. A maioria das pessoas reportam problemas a alcançar a fase dois e três do ciclo de sono, tornando mais difícil alcançar o sono profundo.
4 – Sono REM:
Fase de sono REM, acontece cerca de 90 minutos após adormecer. É quando os se olhos movimentam para trás e para a frente muito rapidamente enquanto o seu ritmo cardíaco, respiração e pressão sanguínea começam a aumentar. Os sonos ocorrem durante a fase REM, os seus braços e pernas serão difíceis de movimentar de forma a prevenir que se mexa durante os sonhos. A duração de cada ciclo REM aumenta ao longo da noite. À medida que vai envelhecendo, a duração desta fase vai diminuindo, o que significa que irá gastar mais tempo nas fases NREM.
Estas fases distintas irão acontecer ciclicamente ao longo da noite até acordar. Para a maioria das pessoas cada ciclo dura entre 90 a 120 minutos.
Benefícios
Dormir bem é essencial para manter a saúde em dia. Vale a pena destacar que dormir bem não está associado apenas à quantidade de horas de sono. De fato, é importante ter uma rotina regular para ter sono de qualidade. Diante do ritmo de vida cada vez mais agitado, principalmente nas grandes cidades e com o stress do dia a dia, grande parte das pessoas dorme cada vez menos. Inclusive, entre estas estão as pessoas que sofrem com distúrbios de sono, como por exemplo, a insónia que bastante comum, e também a apnéia obstrutiva do sono.
Portanto, ter um sono de qualidade pode promover vários benefícios para a saúde do corpo e da mente. Não apenas fortalece o sistema imunológico, como também pode estimular a produção de hormonas que causam o bem-estar e influenciam de forma positiva a memória.
Benefícios da qualidade do sono:
- Redução no risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes;
- Evita acidentes gerados pelo cansaço;
- Melhora a imunidade;
- Melhor controle de peso;
- Aumento na capacidade de concentração;
- Melhora no humor e no relacionamento com as pessoas;
Rotina
Em suma, quem dorme bem, de noite, aproveita melhor o dia! Esta é, sem dúvida alguma,uma afirmação comprovada pela ciência, e que faz todo sentido para quem já experimentou noites de sono reparador. A verdade é que uma noite tranquila é um dos pilares da saúde, e o descanso de qualidade traz diversos benefícios para o nosso corpo e mente. Uma rotina de sono saudável é importante e, portanto, deve ser estabelecida desde cedo.
Dicas para uma rotina de sono, a saber:
- Praticar atividade física regularmente;
- Dedicar algum tempo do dia para o contacto com a natureza;
- Não consumir estimulantes perto da hora de dormir;
- Criar uma rotina de deitar e levantar;
- Procurar deitar-se cedo;
- Relaxar antes de dormir;
- Criar um ambiente propício para que a entrada no sono seja facilitada (não abusar de luzes de ecrãs, diminuir a intensidade da luz da casa);
- Remover qualquer objeto eletrónico do quarto;
- Dedicar o espaço apenas ao seu descanso.
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