La importancia del sueño
Dormir es importante. Se define como un estado reversible y transitorio, donde existe una compleja y destacada actividad metabólica de los diversos sistemas, principalmente el sistema nervioso central, al que se suman funciones como sustancias químicas cerebrales (los “neurotransmisores”) y sustancias hormonales, como por ejemplo hormona del crecimiento, consolidación de la memoria y el aprendizaje y mantenimiento adecuado de funciones como el control de la presión arterial, la glucemia (concentración de azúcar en sangre) y el ritmo cardíaco.
Dormir
No dormir lo suficiente es perjudicial, por lo que puede contribuir a innumerables problemas, como depresión, sobrepeso, reducción de procesos cognitivos, sistema inmunológico debilitado, entre muchos otros. En resumen, el sueño afecta todo, desde el estado de ánimo hasta la salud y la productividad, pero aunque sabemos que es esencial para nuestra supervivencia y correcto funcionamiento, nunca le prestamos la debida atención: necesitamos dormir entre 7 y 8 horas diarias, sin embargo, el 30% 40 % de personas duermen menos de 6 horas.
Grupo de edad y tiempo de sueño ideal/recomendado
- 04-12 meses 12 – 16h por día
- 01-02 años 11 – 14h por día
- 03-05 años 10 – 13h por día
- 06-12 años 9 – 12h por día
- 13-18 años 8 – 10h al día
Es importante conocer los tres fenómenos importantes que ocurren mientras dormimos:
– Nuestro cerebro se recarga; – Regeneración celular; – Liberación hormonal.
Etapas del sueño
Nuestro sueño se divide en cuatro fases distintas, las tres primeras se conocen como sueño NREM (también conocido como sueño de movimientos oculares no rápidos) y la última fase es el sueño REM, conocido como sueño de movimientos oculares rápidos.
1 – Sueño NREM:
El cuerpo comienza a hacer la transición entre estar despierto y dormido, los músculos comienzan a relajarse y el ritmo cardíaco, la respiración y los movimientos oculares se ralentizarán. Tus ondas cerebrales también comenzarán a disminuir, ya que están más activas cuando estás despierto. Esta fase normalmente sólo dura unos minutos.
2 – Sueño NREM:
Fase de sueño más profunda que la anterior, mientras el ritmo cardíaco y la respiración continúan disminuyendo y los músculos se relajan más. La temperatura corporal disminuirá y los movimientos oculares se detendrán. Las ondas cerebrales también se ralentizarán y esta fase suele ser la más larga de las cuatro fases del sueño.
3 – Sueño NREM:
Es un componente importante para sentirse despierto y renovado al día siguiente. Tu respiración, frecuencia cardíaca y ondas cerebrales caerán a sus niveles más bajos y tus músculos estarán lo más relajados posible. Esta fase disminuirá en duración durante la noche. La mayoría de las personas informan problemas para alcanzar las fases dos y tres del ciclo del sueño, lo que dificulta lograr un sueño profundo.
4 – Sueño REM:
Fase de sueño REM, ocurre unos 90 minutos después de conciliar el sueño. Esto ocurre cuando sus ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás muy rápidamente a medida que su frecuencia cardíaca, respiración y presión arterial comienzan a aumentar. Los sueños ocurren durante la fase REM, sus brazos y piernas serán difíciles de mover para evitar que se mueva durante los sueños. La duración de cada ciclo REM aumenta a lo largo de la noche. A medida que envejece, la duración de esta fase disminuye, lo que significa que pasará más tiempo en las fases NREM. Estas distintas fases sucederán cíclicamente durante la noche hasta que te despiertes. Para la mayoría de las personas, cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos.
Beneficios
Dormir bien es fundamental para mantener la salud al día. Cabe destacar que dormir bien no sólo está asociado a la cantidad de horas de sueño. De hecho, es importante tener una rutina regular para conseguir un sueño de calidad. Ante el ritmo de vida cada vez más agitado, especialmente en las grandes ciudades, y ante el estrés del día a día, la mayoría de la gente duerme cada vez menos. Entre ellos se encuentran las personas que padecen trastornos del sueño, como el insomnio, que es bastante común, y también la apnea obstructiva del sueño. Por lo tanto, tener un sueño de calidad puede promover varios beneficios para la salud del cuerpo y la mente. No sólo fortalece el sistema inmunológico, también puede estimular la producción de hormonas que provocan bienestar e influyen positivamente en la memoria.
Beneficios de la calidad del sueño:
- Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes;
- Evita accidentes generados por la fatiga;
- Mejora la inmunidad;
- Mejor control de peso;
- Aumento de la capacidad de concentración;
- Mejora en el estado de ánimo y las relaciones con las personas;
Rutina
En definitiva, ¡quien duerme bien por la noche aprovecha el día! Esta es, sin duda, una afirmación comprobada por la ciencia, y que tiene mucho sentido para cualquiera que ya haya experimentado noches de sueño reparador. Lo cierto es que una noche tranquila es uno de los pilares de la salud, y un descanso de calidad aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo y mente. Una rutina de sueño saludable es importante y, por tanto, debe establecerse desde una edad temprana.
Consejos para una rutina de sueño, a saber:
- Practicar actividad física regularmente;
- Dedica un tiempo del día al contacto con la naturaleza;
- No consuma estimulantes cerca de la hora de acostarse;
- Crea una rutina para la hora de acostarte y levantarte;
- Trate de acostarse temprano;
- Relájate antes de acostarte;
- Cree un ambiente propicio para entrar fácilmente en el sueño (no abuse de las luces de la pantalla, reduzca la intensidad de la luz en la casa);
- Retire cualquier objeto electrónico de la habitación;
- Dedica el espacio solo a tu descanso.
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