Guía de entrenamiento de Crossfit para principiantes
En este artículo, presentamos una guía de entrenamiento de Crossfit para principiantes, así como el equipo esencial del deporte. ¡Supérate a ti mismo con los beneficios de este entrenamiento! Estar en forma significa estar en un buen nivel de condición física, y ya sabemos que no hay nada mejor que el CrossFit para conseguir este objetivo.
¿Qué es el Crossfit?
Es un programa general de entrenamiento de condición física y fuerza. Se basa en movimientos funcionales, que se realizan a intensidades altas y constantemente variadas. Normalmente, los movimientos se dividen en tres modalidades:
- levantamiento de peso olímpico;
- Gimnasia olímpica;
- Entrenamiento metabólico.
Busca promover el compañerismo, la sana competencia, así como la diversión en el deporte, y simultáneamente mantener tiempos, horarios y definir reglas y estándares de desempeño. En CrossFit las personas se conocen muy bien, son amigos, se apoyan y están contentos con los resultados de los demás, lo cual no es muy común en los gimnasios. El bienestar, la empresa, el espíritu competitivo de querer hacer más y mejor que el compañero de al lado es un gran factor de motivación, ¡esto es lo más común! Quizás por ello, el Crossfit es el método de entrenamiento que más ha crecido en los últimos años, ya que proporciona la adaptación fisiológica más completa posible a su practicante, independientemente de su edad o nivel físico. Su objetivo es desarrollar y mejorar todas nuestras capacidades físicas, tales como:
- Resistencia cardiovascular (respiratoria);
- Resistencia muscular;
- Fuerza y flexibilidad;
- Precisión, potencia;
- Agilidad y equilibrio;
- Coordinación y rapidez.
Beneficios del CrossFit:
- Aumento de la fuerza;
- Reducción de medidas;
- Reducción del porcentaje de grasa;
- Aumento de la resistencia muscular;
- Mejora del equilibrio;
- Aumento de la velocidad;
- Reducción del estrés; Definición de tono muscular;
- Mejora de la flexibilidad;
- Mejora de la capacidad cardiovascular;
- Mejora de la capacidad respiratoria;
- Mejora del rendimiento de carrera;
- …
Otros beneficios:
- Aumento de la confianza en sí mismo;
- Aumento del fortalecimiento corporal;
- Espíritu de equipo;
- Mejora en el rendimiento mental;
- Aumento de la energía;
- Prevención de lesiones (con la ayuda de profesionales cualificados);
- …
Dato curioso: los atletas nunca saben qué tipo de entrenamiento van a realizar antes de ingresar al Box, el lugar donde se practica CrossFit. El crossfit es, sin duda, un entrenamiento muy intenso, por lo que realizarlo de forma segura es importante para que el deportista se mantenga activo durante más tiempo. Por ello, en una sesión típica de entrenamiento en esta modalidad, los deportistas calientan, luego practican la técnica o segmento de entrenamiento de fuerza y al final el WOD (workout of the day) – entrenamiento del día. El WOD cambia de un día a otro e incluye una combinación de ejercicios funcionales realizados a alta intensidad durante un período que generalmente varía entre 5 y 20 minutos.
Equipo esencial de Crossfit:
El equipo principal para la práctica del Crossfit es el propio cuerpo. Sin embargo, como cualquier otra modalidad, utiliza diferentes equipos, como:
- Anillas y bandas elásticas;
- Barras, como la Standard Body-Solid 210 bar
- Discos;
- Balones, como las slam ball;
- Mancuernas y kettlebells;
- Cuerdas;
- Cajas pliométricas;
- Steps de fitness;
- Neumáticos;
- …
Desafíos WOD:
Descubre 3 WOD dinámicos aptos para principiantes, ya que combinan técnicas de gimnasia, levantamiento y acondicionamiento físico. ¡Sin duda serán los primeros de varios desafíos que aceptarás! Atención: En primer lugar, antes de comenzar un WOD, siempre debemos hacer un buen calentamiento.
1 – WOD con mancuernas – Completa 5 rondas por vez
12x Deadlift 9x Hang Power Clean 6x Shoulder to Overhead
2 – WOD con kettlebells – Haz el mejor tiempo
Correr 400 m, 21 kettlebell swings 12 pull-ups
3 – WOD con caja pliométrica – 4 rondas cada 2 minutos
10 kettlebell Thrusters (24/16 kg) 12 Pull Ups 10 Caixa pliométrica jump overs
Reflexiones finales:
Se trata, sin duda, de un programa de entrenamiento único, que se basa en movimientos funcionales y siempre variados. Que garante um treino completo, diferenciado, como também desafiador, altamente eficiente, e que se adapta às necessidades e limitações de cada atleta ajudando-o a atingir os objetivos a que se propõem. Es un excelente entrenamiento preparatorio para cualquier atleta. Y puede ser practicado por cualquier persona, incluidas mujeres embarazadas, ancianos y niños, siempre que vaya acompañado de profesionales cualificados. En CrossFit, cuando una persona levanta peso, gana fuerza. Cuando corre, aumenta su rendimiento cardiovascular. Cuando hace movimientos gimnásticos, mejora la coordinación motora, el equilibrio y la resistencia muscular.
Ciertamente, este tema no se agota en este artículo. Este es sin duda un tema que permite formular muchas preguntas no sólo desde el punto de vista técnico/material sino también desde el punto de vista de la salud del deportista. Por ello, te sugerimos que estés atento a los próximos artículos, ya que seguro que volveremos a ello, aunque con un enfoque diferente. Al mismo tiempo, le sugerimos que consulte los artículos de nuestro socio Main Pulse, que también pueden tener temas con información útil e interesante.
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